9月10日是世界预防自杀日，随着社会压力的增加，越来越多的人出现精神健康问题，人们经常谈起焦虑和抑郁，但是很少有人真正了解，下面先带大家认识一下焦虑和抑郁。
焦虑的表现：紧张、担心、害怕、烦躁不安、注意力不集中，以及呼吸困难、心跳加快、血压升高、多汗、疼痛、肠胃不适、食欲下降、心烦不眠，严重者还可能会出现幻觉、妄想，甚至可能存在自伤、自杀行为。抑郁的表现：情绪低落、兴趣减低、愉悦感缺失、精力下降，悲观、思维迟缓、缺乏主动性，不愿与人交流，觉得自己患有严重疾病，感到全身多处不适以及睡眠差尤其是早醒、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体部位的疼痛、性欲减退、闭经等，严重者可出现自杀念头和行为。
焦虑和抑郁是我们正常的情绪反应，每个人都可能出现焦虑和抑郁，如何缓解焦虑和抑郁情绪呢？
1.合理膳食：按照《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》的要求，结合EAT-Lancet饮食模式，食用以植物性食物为主的饮食模式，增加蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果和植物油的摄，建议：每天摄入300g蔬菜、200g水果、230g全谷物和125g富含蛋白质的植物性食物(如扁豆、坚果和大豆等)，每周仅食用5份动物蛋白，同时注意补充肠道益生菌和益生元，减少红肉、含糖饮料和饱和脂肪的摄入。有研究表明：坚持EAT-Lancet饮食，发生抑郁、焦虑的风险更低。
2.适量运动：运动可以增强体质，调节心理健康。跳绳、跳操、游泳、散步、打乒乓球等运动能产生“内腓肽”，这是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，它能让人平静。当运动达到一定量时，身体产生的“腓肽效应”能愉悦神经，改善、调节脑功能的重要作用，把焦虑引起生理、心理疲劳和不愉快带走，运动能降低肌肉静息张力，可以阻断向大脑传递焦虑的循环过程，继而减轻焦虑。运动可以促进身体分泌更多的“多巴胺”，改善情绪，提高幸福感，缓解抑郁。有研究表明，体育锻炼能够快速提高人们的活力和情绪，但是几个小时后情绪和活力可能会回到原来的水平。因此，只有长期坚持运动，改善情绪的效果才可以保持得更久。
运动时段在16：00-19：00为最佳，这是因为：16：00-19：00体内激素的活性处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性最好，心脏跳动和血压的调节在17：00-18：00之间最平衡，身体吸收氧气量的最低点在18：00，身体的视觉、触觉、嗅觉等感官也在17：00-19：00之间最敏感。运动强度以中等强度为宜，运动时间在每天30分钟左右。
3.情绪调节：可以使用冥想法，闭上眼睛放松身心，缓解自己的压力。根据情况，使用呼吸意识冥想法、定力冥想、愉悦冥想法等。如：萨提亚的冥想，接纳自己的情绪、活在当下，抚平焦虑，放松紧张的情绪，走出情绪的低谷，学着自我和解与自己的情绪共处。
4.温馨家庭：营造温馨的家庭氛围是消除焦虑和抑郁的基础，家庭的关爱是防治抑郁症的重要因素。家人应给予患者更多的理解和包容，接纳其当前的状态，鼓励抑郁焦虑者表达自己的想法和情感，帮助他们释放内心的压力，满足情感需求，增强他们的自我价值感，帮助他们树立对生活的信心和勇气。
5.尝试倾诉：当出现焦虑抑郁等情绪时，要重视和维护心理健康，尝试倾诉，“快乐给人分享，加倍快乐；痛苦与人言说，烦恼减半”，主动与自己信任的家人、朋友沟通交流，倾诉内心感受，感受到自己在亲人、朋友生命中的重要性，获得心理支持。
6.寻求帮助：每个人都可能出现焦虑和抑郁情绪，正确认识和看待焦虑症和抑郁症，要承认问题，放下心理包袱。自我调整困难时，及时到专业的医疗机构寻求帮助，越早治疗，康复概率越大。通过科学的治疗，多数焦虑症和抑郁症患者能回归正常的生活。
焦虑和抑郁情绪就像生活中的一个小插曲，只要我们用正确的方式对待，就能轻松应对，找回生活的平衡，重拾快乐的人生。
河南省卫生健康委宣传处指导
供稿专家：河南省健康科普专家 焦作市第五人民医院 赵智慧
审核专家：河南省健康科普专家 新乡医学院第二附属医院(河南省精神卫生中心)徐亚辉
