合理膳食是健康四大基石中的第一基石，核心是为人体代谢提供充足且适量的营养物质。如何做到合理膳食？专家指出，关键在于食物多样化、营养均衡与饮食有节，并根据不同人群特点进行适当调整。
根据《中国居民膳食指南》建议，每日应摄入12种以上食物，每周达到25种以上，涵盖谷薯、蔬菜水果、禽肉鱼蛋奶及豆类坚果等。餐盘比例可参考“蔬菜占一半、蛋白质和主食各占四分之一”的比例，并保证适量优质蛋白质摄入。可优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉，豆腐和豆制品，减少肥肉和加工肉。每天保证1个鸡蛋、300克奶或奶制品(酸奶、奶酪等)。
蔬菜水果建议每日摄入300-500克蔬菜(深色占1/2)，200-350克水果，水果不能替代蔬菜，两者营养互补。同时应足量饮水(每天饮水1.5-1.7升，首选白开水或淡茶)，控制添加糖摄入，限制饮酒(男性酒精≤25克/天，女性≤15克/天)。
在烹饪方式上，推荐多采用蒸、煮、炖、凉拌等方法，减少油炸与烧烤。三餐应做到“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，进餐时间建议不少于20分钟。根据中医食疗理论，建议请专业人士做体质辨识，并根据自己的体质特点和时令气候，调节自己的饮食方案，顺四时而养生。
特殊人群饮食需个性化调整：高血压患者需严格控盐，增加高钾食物(香蕉、菠菜)；糖尿病患者需控制碳水化合物总量和升糖指数(GI)，选择粗粮、豆类；儿童青少年需在保证各类营养素充足且均衡的基础上，维持热量摄入与消耗的适当盈余；超重人群应在保证营养均衡的基础上，力求热量摄入与消耗的负平衡；孕妇及哺乳期妇女应增加叶酸、铁、钙等营养素；老年人宜增加优质蛋白和抗阻训练，防止肌肉流失，食物宜细软易消化。
此外，专家还澄清了几种常见饮食误区：清淡饮食不等于只吃素食，仍需保证蛋白质摄入；不吃主食不能健康减肥，应选择低GI主食并控制总量；喝果汁不能替代吃完整水果，后者膳食纤维更丰富。
专家建议，公众可通过记录三餐、调整购物清单、尝试多样化“彩虹饮食”等方式，逐步培养健康饮食习惯。(梅遂章)
