3月16日，由中国睡眠研究会、中国睡眠大数据中心主办，“中国睡眠大数据中心发布会暨全国睡眠障碍筛查工作发布会”在北京举行。
会上发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06~7.18小时，城市平均7.08小时，农村平均7.16小时。
该报告由中国疾控中心进行调查，揭示了中国居民睡眠健康状况及其对生活质量的影响。
什么样的睡眠才是好睡眠？哪些情况说明睡眠不足？如何拥有好睡眠？
我国成人睡眠困扰率达48.5%
报告显示，我国18岁及以上人群平均入睡时间为23：15。报告显示，我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。女性(51.1%)高于男性(45.9%)。00后(18~24岁年龄组)最低，为24.6%，随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐上升，60前(65岁及以上年龄组)最高，达(73.7%)。
中国睡眠大数据中心主任、北京大学人民医院睡眠医学中心主任韩芳教授介绍，中国睡眠大数据中心通过搭建睡眠筛查网络，建立睡眠大数据核心数据板块，驱动立体式睡眠问题分级诊疗体系，从而提前预警由睡眠问题引发的相关慢性疾病，进而达到减少国人患病率和患病痛苦，提升国人生命健康质量的目标。
睡够8小时≠拥有好睡眠
很多人认为，睡觉只要达到8个小时就是好睡眠，但事实并不是这样的。判断是否拥有好睡眠的标准有四个：
第一，从躺下到睡着的时间不超过半小时。第二，睡着后到起床前，中间醒来的次数不能多于两次。第三，不早醒。这里的早醒指的是比你平时起床的时间早半个小时以上。第四，睡醒之后，你是否感到轻松，也就是大家常说的“满血复活”。
达到以上四个标准，才能在临床表现上算是一个好睡眠。
有的人有起夜的习惯，那起夜是不是代表睡眠质量差呢？这需要根据具体情况来判断。首先，不起夜是最好的。如果起夜，最多不要超过两次。其次，起夜回来后能否很快入睡也是一个重要的指标。通常，起夜后20分钟之内能够睡着，是没有问题的。但若起夜之后很难入睡，甚至一宿不睡，这就有问题了。大家可能会有疑问，醒了之后20分钟才睡着，是不是有点太慢了？其实，这是一个上限，最理想的状态是上完卫生间之后躺下就能够睡着。
睡眠不足表现不止“呵欠连天”
众所周知，“睡不够会打呵欠，打呵欠意味着犯困”，但很多人可能不知道，除了“呵欠连天”，睡眠不足还有一些看似“正常”的表现：
渴望更多高油、高糖的食品熬夜时总是特别想吃薯片、巧克力、炸鸡等高油、高糖、高脂肪的食物。很多人会不以为意地将其调侃为“馋瘾犯了”，然而研究发现，睡眠不足也会让人想吃更多“垃圾”零食。在亚利桑那大学一项针对3000多名成年人的调查里，缺觉者表现出“嘴馋”倾向的比例高达66%。夜间时段，摄入需求更强。另一项来自加州大学伯克利分校的研究，通过大脑磁共振扫描成像后同样发现：对比睡眠良好的情况，睡眠不足会严重损害大脑额叶的活动，让大脑奖励系统对高热量、高脂肪的食物反应更活跃。
注意力难以集中，感觉大脑变得“笨笨的”一项发表于《自然》子刊的研究表明，睡眠不足会显著导致反应迟钝，降低注意力、记忆力和执行功能。这可能是因为睡眠不足、海马体缩水。海马体负责记忆形成和巩固，缺乏睡眠就好比低电量的手机没有及时充电，系统变得卡顿甚至宕机。
心浮气躁，看谁都像故意找碴“起床气”是有一定科学依据的。研究发现，睡眠不足时，大脑会更倾向于对别人的表情进行负面解读。明明是面无表情的“中性面孔”，不带一丝感情色彩，但在没睡够的人眼里，偏偏就会被解读出“威胁性”。也就是说，睡眠不足时，你可能对对方的一言一行都更敏感、更不容易信任对方、对其他人有更强的敌意。
反应迟钝，开车时警觉性变低一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究表明：睡眠不足会显著延长反应时间，增加交通事故和工作事故的风险。严重缺觉的人，开车约等于酒驾。连续24小时不睡眠的反应时间，相当于血液酒精浓度为0.1%的状态，即100mg/100mL(按我国标准，超过80mg/100mL即为醉驾)。在24小时内，与睡眠时间达到建议的7小时或以上的司机相比，睡眠不足的司机撞车风险一路飙升：5~6小时的睡眠，撞车风险增加1.9倍；睡眠不足4小时，撞车风险增加11.5倍。
上述这些表现，看似与睡眠无关，很容易就被视作“嘴巴变馋了”“上年纪了”“最近火气有点儿大”等原因，但要是持续出现，就要警惕是身体发出的警报，提醒你已经严重缺觉。
用好四招助你拥有好睡眠
规律作息习惯，规范睡眠行为很多人由于工作或者个人习惯影响，不会在固定的时间上床睡觉，久而久之生物钟紊乱，作息没有规律，睡眠质量会降低。为了防止这种情况出现，要坚持合理作息，每天固定的时间睡觉，尽量保证在晚上11时左右。此外，健康的睡眠习惯也非常重要：
临睡前不要多喝水。起夜会破坏睡眠稳态，降低睡眠质量。为了防止出现这种令人不愉快的事情发生，建议睡前不要喝太多水。
不把手机或电脑带到卧室中。想必很多人都有在睡前玩一会儿手机或是打开电脑看一会儿电视剧之类的习惯。然而，手机、电脑等都会成为睡眠的障碍。在临入睡之前玩手机的话，大脑会变得活跃起来，不能立刻切换成睡眠模式。此外，电子产品发出的光线也会对睡眠造成不利影响。
晚餐要在睡前3小时吃完。食物对睡眠也有一定的干扰，晚饭不要吃得太晚，并尽量减少脂肪或辛辣食物。
保持良好的睡眠环境保持良好的睡眠环境也是提高睡眠质量的关键点。很多人没有在室内环境合适的情况下入睡，久而久之睡眠质量也会降低，特别是室内环境较差，温度不适宜，有其他噪声影响的情况下很难安稳入睡。枕头的高度不适宜、被子的厚度不合理，也在无形中影响着睡眠质量。为了高质量睡眠，建议选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。此外，光线的强弱会影响体内的昼夜节律，如果睡前调暗房间灯光，将身体置于较昏暗的地方，会比较容易进入梦乡。
睡前不宜兴奋部分人在睡觉之前观看惊悚、令人兴奋的影片，或者剧烈运动，这些行为会让大脑皮层兴奋，神经处于过度兴奋的状态中，睡眠质量会明显下降。同时，切忌睡觉前用脑过度，晚上如有工作和学习的习惯，要提前把较伤脑筋的事做完，临睡前则做些较轻松的事，使大脑放松，以便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡。在睡觉之前，可以适当散步、听音乐、泡脚，让身体处于轻松安静的状态，有助于提高睡眠质量。此外，咖啡、茶、酒精的摄入会导致夜间交感神经兴奋，从而降低睡眠质量。为避免这种情况，请注意咖啡等饮料的摄入时间和摄入量，避免在下午和晚上饮用。
白天适当锻炼增加疲劳感人在疲劳的情况下更容易产生困意，如果在毫无困意的情况下勉强入睡，可能闭上眼睛很长时间都无法睡着。因此，白天可以适当运动，在提高身体素质的同时，增加身体的疲劳感。
据人民日报健康客户端、健康中国、央视新闻、科普中国
